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健康に、ダイエットに最適な食材「豆腐」。 |
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| ●とうふの成分 |
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健康に、ダイエットに最適な食材「豆腐」。 |
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| ●とうふの成分 |
| エネルギ−(kcal) | 水分(g) | たんぱく質(g) | 炭水化物(g) | カルシウム(mg) | カリウム(mg) | コレステロ−ル(mg) | |
| 木綿 | 77 | 86.8 | 6.8 | 0.8 | 120 | 85 | 0 |
| 絹 | 58 | 89.4 | 5.0 | 1.7 | 90 | 140 | 0 |
| ●材料 | ●分量(2〜3人分) | ●作り方 |
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豆腐 |
１丁 １５０g １０cm 1/2本 (小)1/2個 (小)１個 大さじ３ 大さじ２ 少々 適量 適量 適量 |
１．豆腐を熱湯でゆで、水気をよくきり少し冷ましておきます。
２．フライパンに油を引き、みじん切りにした、にんじん、たまねぎをよく炒めます。 ３．豆腐をほぐして、鶏ひき肉を混ぜ合わせ、にんじん、たまねぎ、万能ねぎを加えてます。 ４．それに、卵、パン粉、こしょうを加え混ぜ合わせます。４等分にして平たく形を整える。 ５．フライパンで強火で両面に少し焦げ目が付くくらい焼いてから、弱火で１〜２分両面やきます。最後に皿に盛り、トマトとレモン大根おろしを添えて出来上がり。醤油で召し上がると格別ですよ。 |
| ●材料 | ●分量(4人分) | ●作り方 |
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豆腐(絹ごし) |
１丁 １個 １個 １個 適量 |
１．豆腐を斜めしたまな板の上にのせて少し水気を切ります。
２．豆腐を半分にきり、真中を少しスプーンなどですくいとり、くぼみをつくります。 ３．おくらを薄切りにして、納豆とかるく和えます。 ４．豆腐のくぼみに、卵の黄身だけいれ、納豆とおくらを和えたものをのせます。 ５．最後に、溶きからしを上からかけて出来上がり。 |
| ●材料 | ●分量(1人分) | ●作り方 |
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豆腐(木綿) (みじん切り) (みじん切り) (みじん切り) |
1/3〜1/2丁
大さじ１杯 大さじ２杯 大さじ１杯 |
１．豆腐は塩をひとつまみ入れたお湯でさっと茹で、水気を切ります。横２つ又は３つに切り、更に厚さを1/2にします。 ２．フライパンに油を熱し、セージを入れて香りを出し、小麦粉をつけた豆腐を入れてよい色に焼きます。 ３．返して、上に、たまねぎ、にんにく、パセリの順にふりかけます。 ４．周りに白ワインを流し入れ、つづいてしょうゆをふり、豆腐を動かしながら味をなじませます。 ５．器に盛り、上から残りの焼き汁をかけます。もしも煮詰まっていたら、水大さじ１〜２杯を加えてのばせばよいです。 |
| ●きのこソース | ||
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豆腐（木綿） たまねぎ （みじん切り） （しめじ、マッシュルームなど） |
２丁
少々 |
１．豆腐は水気を切り、２つに切ります。
２．片栗粉と小麦粉をまぜて、豆腐にまぶし、余分な粉をはたき、油を熱したフライパンで両面をきつね色に焼きます。 ３．鍋にバターをとかし、たまねぎを炒め、たまねぎが透き通ったらきのこを加えて炒めます。 ４．塩、こしょう、白ワインで調味し、器に盛り付けた豆腐にかけたらでき上がりです。 |
| ●豆板醤入り肉味噌ソース | ||
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豆腐(木綿) (みじん切り) (みじん切り) (もどして みじん切り) (お好みで) |
２丁
３枚
大さじ１杯 大さじ１杯 |
１．豆腐は水気を切り、２つに切ります。
２．片栗粉と小麦粉をまぜて、豆腐にまぶし、余分な粉をはたき、油を熱したフライパンで両面をきつね色に焼きます。 ３．中華鍋を熱してサラダ油をまわし、長ネギとしょうがの香りがつく位に炒め、豚挽き肉、椎茸を加えて更に炒めます。 ４．豚挽き肉の色が変わってきたら味噌、酒、砂糖、豆板醤、しょうゆの調味料を加え、弱火でゆっくり練るように炒めます。こってりしてきたら仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を落とし、器に盛り付けた豆腐の上からかけて、でき上がりです。
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| ●材料 | ●分量(4人分) | ●作り方 |
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絹ごし豆腐 |
１丁 適量 適量 ２個 |
１．豆腐は布巾をしいたまな板の上にのせ、まな板を斜めにし、自然に水気を切っておきます。水気が切れたら、１丁を６等分に切ります。 ２．小麦粉、、とき卵、パン粉の順番で豆腐に衣をつけ、油で揚げます。 |
| ●材料 | ●分量(2〜3人分) | ●作り方 |
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豆腐 （絹ごし） |
１丁
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１．豆腐を斜めにしたまな板の上にのせて自然に水気をきります。 ２．３cm角のさいの目に切って皿に盛ります。 ３．たくあんは薄切りに、しば漬けはにじん切りにします。 ４．醤油、みりん、砂糖、酒を混ぜ合わせたものに、たくあんとしば漬けを入れて和えます。 ５．最後に、豆腐の上にのせて出来上がり。 |
| ●材料 | ●分量(4人分) | ●作り方 |
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豆腐 （千切り） （千切り） （缶詰でもOK） （茹でておく） |
２丁
１パック 大さじ１
1/2杯 |
１．鍋に豆腐と、豆腐がひたる位の水、塩を入れ、中火にかけます。しばらくすると豆腐がブルブルと動き出したら素早く火から降ろし、水を替えて 豆腐を冷やします。豆腐が冷えたら好みの大きさに切ります。 ２．鍋にだし、醤油、酒、砂糖を入れて火にかけ、長ネギとしょうがを加えます。 ３．煮立ったら、鍋の中に、ほぐしたカニと小房に分けたしめじを入れます。 ４．ひと煮立ちしたら、さやえんどうを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて、しばらく置いて冷まします。 ５．器に豆腐を盛り付けて、カニあんをかけて、出来上がりです。 |
| ●材料 | ●分量(2〜3人分) | ●作り方 |
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豆腐 （絹ごし） |
１丁
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１．軽く水気を切った豆腐を、縦半分に切り、さらにそれを１ｃｍの厚さに切ります。
２．熱したフライパンにサラダ油をひき、牛肉を中火で炒めます。 ３．肉の色が白っぽくなってきたら、だし、砂糖、醤油、みりんを加えて、煮立てる。煮立ったらアクをすくって弱火にします。 ４．３ に豆腐を加えて、味をしみこませる為に10分位煮込んでいきます。 ５．斜めに切った長ネギをフライパンに散らし、軽く混ぜ合わせ、器に盛ったごはんにかけて出来上がりです。 |
| ●材料 | ●分量(4人分) | ●作り方 |
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豆腐(木綿) ピーナッツ エビ
四川ソース 豆板醤 赤みそ すりごま 酒 しょうゆ 砂糖 |
２丁 １握り ５〜６匹
小さじ１ 大さじ１ |
１．豆腐を半分に切り、熱湯に５〜６分浸した後、冷やす。
２．きゅうりはせん切りにして、ピーナツは細かく砕く。 ３．エビは塩茹でにして小口に切る。 ４．調味料を混ぜ合わせ四川ソースをつくる。 ５．器に１．を盛り２．３．をのせ四川ソースをかける。 |
